Comment sont calculés vos besoins en eau ?
La recommandation générale est de consommer environ 30 à 35 ml d’eau par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 2,1 à 2,45 litres. Ce chiffre inclut l’eau contenue dans les aliments (fruits, légumes, soupes), qui représente environ 20 à 30 % de l’apport hydrique total. L’activité physique augmente les besoins d’environ 500 à 1 000 ml par heure d’exercice. La chaleur, l’altitude et certains états (fièvre, allaitement) augmentent également les besoins.
Les signes de déshydratation et de surhydratation
La déshydratation se manifeste par une urine foncée, une soif intense, des maux de tête, de la fatigue et une diminution de la concentration. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel réduit déjà les performances physiques et cognitives. À l’inverse, boire excessivement peut provoquer une hyponatrémie (dilution du sodium sanguin), particulièrement dangereuse chez les sportifs d’endurance. Le meilleur indicateur de votre hydratation reste la couleur de vos urines : jaune pâle indique une bonne hydratation, jaune foncé signale qu’il faut boire davantage.
Conseils pratiques pour bien s’hydrater
Répartissez votre consommation d’eau tout au long de la journée plutôt que de boire de grandes quantités d’un coup. Commencez la journée par un grand verre d’eau pour compenser la déshydratation nocturne. Buvez avant, pendant et après l’exercice physique. Les boissons comme le thé, les tisanes et le café (en quantité modérée) comptent dans l’apport hydrique. Les fruits et légumes riches en eau (concombre, pastèque, tomate, courgette) contribuent également à l’hydratation.