Comprendre le métabolisme de base
Le métabolisme de base représente 60 à 75 % de votre dépense énergétique totale quotidienne. C’est l’énergie nécessaire au fonctionnement de vos organes vitaux : le cerveau consomme à lui seul environ 20 % du MB, le foie 20 %, les musclés 25 % et le cœur 10 %. Le MB dépend principalement de l’âge, du sexe, du poids et de la taille. Les hommes ont généralement un MB plus élevé que les femmes en raison d’une masse musculaire plus importante. Le MB diminue d’environ 2 % par décennie après 20 ans.
Les formules de calcul du métabolisme de base
La formule de Harris-Benedict (1919, révisée en 1984) est historiquement la plus utilisée : pour les hommes, MB = 88,362 + 13,397 × poids + 4,799 × taille – 5,677 × âge ; pour les femmes, MB = 447,593 + 9,247 × poids + 3,098 × taille – 4,330 × âge. La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est considérée comme plus précise par l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine : pour les hommes, MB = 10 × poids + 6,25 × taille – 5 × âge + 5 ; pour les femmes, MB = 10 × poids + 6,25 × taille – 5 × âge – 161.
Comment utiliser son métabolisme de base au quotidien
Connaître son MB est utile pour établir un programme alimentaire adapté. Ne descendez jamais en dessous de votre MB en termes d’apport calorique : votre corps a besoin de ce minimum pour fonctionner correctement. Un apport inférieur au MB sur une période prolongée ralentit le métabolisme, favorise la perte musculaire et peut entraîner des carences nutritionnelles. Pour connaître vos besoins réels, multipliez votre MB par un coefficient d’activité (1,2 pour sédentaire, 1,55 pour modérément actif, 1,9 pour très actif).