Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou dépense énergétique totale journalière) est le nombre total de calories que votre corps brûle en 24 heures. Il se compose du métabolisme de base (BMR, environ 60-70% du TDEE), de l'effet thermique des aliments (environ 10%) et de l'activité physique (20-30%). Le BMR représente l'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales au repos (respiration, circulation, fonctionnement cérébral). Le TDEE est la base de toute stratégie nutritionnelle : pour maintenir son poids, on mange à hauteur de son TDEE ; pour perdre du poids, en dessous ; pour prendre du poids, au-dessus.
La formule de Mifflin-St Jeor
La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est considérée comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base chez les adultes. Pour les hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) + 5. Pour les femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) - 161. Cette formule est plus fiable que l'ancienne formule de Harris-Benedict, notamment pour les personnes en surpoids ou obèses. Le BMR est ensuite multiplié par un coefficient d'activité pour obtenir le TDEE.
Les niveaux d'activité physique
Le coefficient d'activité multiplie le BMR pour estimer le TDEE. Sédentaire (1,2) : travail de bureau, peu ou pas d'exercice. Légèrement actif (1,375) : exercice léger 1 à 3 jours par semaine. Modérément actif (1,55) : exercice modéré 3 à 5 jours par semaine. Actif (1,725) : exercice intense 6 à 7 jours par semaine. Très actif (1,9) : exercice intense quotidien ou travail physique. Choisissez honnêtement votre niveau : la plupart des personnes surestiment leur activité. En cas de doute, optez pour le niveau inférieur.