Qu'est-ce que le HIIT et pourquoi l'utiliser ?
Le HIIT (entrainement par intervalles de haute intensité) alterne des phases d'effort intense (85-95% de la FC max) avec des périodes de récupération active ou passive. Une seance de HIIT typique dure 15 à 30 minutes mais brule autant de calories qu'une seance cardio classique de 45-60 minutes. Le HIIT ameliore la VO2max, la sensibilite a l'insuline et continue de bruler des calories pendant 24 à 48 heures après l'effort grâce à l'effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). C'est un format ideal pour les personnes qui manquent de temps.
Les formats HIIT les plus populaires
Le Tabata (20 secondes d'effort / 10 secondes de repos x 8 series) est le format le plus court et le plus intense, durant seulement 4 minutes. Le format classique 30/30 (30 secondes d'effort / 30 secondes de repos) est ideal pour les débutants. Le format 40/20 augmente le ratio effort/repos pour plus d'intensité. Le format longue durée (1 min effort / 30 sec repos) développé davantage l'endurance. Pour les sportifs avances, le format pyramidal (20/10, 30/15, 40/20, 30/15, 20/10) varie l'intensité au sein de la seance.
Conseils pour une seance HIIT efficace
L'echauffement est essentiel avant tout HIIT : 5 minutes minimum de cardio progressif et de mobilite articulaire. Pendant les phases d'effort, donnez 85-95% de votre capacité maximale. Si vous pouvez tenir une conversation, l'intensité est insuffisante. Le repos doit être actif (marche sur place) plutot que complètement passif pour maintenir la circulation sanguine. Limitez le HIIT à 2-3 seances par semaine pour permettre une récupération adequate. Les jours entre les seances, pratiquez un cardio léger ou du renforcement musculaire modere.