Comprendre les 5 zones de fréquence cardiaque
Les zones de fréquence cardiaque divisent l'effort physique en 5 niveaux d'intensité. La zone 1 (50-60% de la FC max) correspond a l'echauffement et à la récupération active : c'est l'intensité d'une marche rapide. La zone 2 (60-70%) est la zone de brulage des graisses, ideale pour les seances longues a intensité moderee. La zone 3 (70-80%) est la zone cardio qui ameliore l'endurance aerobique. La zone 4 (80-90%) correspond au seuil anaerobie, ou l'acide lactique commence a s'accumuler. Enfin, la zone 5 (90-100%) est la zone VO2max, réservée aux efforts explosifs de courte durée.
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale
La méthode la plus simple pour estimer sa FC max est la formule 220 - age. Ainsi, une personne de 30 ans aurait une FC max theorique de 190 battements par minute. Cette formule est une approximation qui convient à la majorité des adultes en bonne sante. Pour une estimation plus précise, la formule de Tanaka (208 - 0,7 x age) est souvent recommandee par les cardiologues. La méthode Karvonen affine encore le calcul en prenant en compte la fréquence cardiaque au repos (FC repos) pour définir la fréquence cardiaque de réservé (FC réservé = FC max - FC repos), ce qui personnalise davantage les zones d'entrainement.
Utiliser ses zones cardio pour progresser
Un programme d'entrainement équilibré repartit les seances entre différentes zones. La règle du 80/20 recommande de passer 80% du temps en zone 1-2 (endurance fondamentale) et 20% en zone 4-5 (haute intensité). Pour la perte de poids, les seances longues en zone 2 maximisent l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Pour ameliorer sa VO2max, des intervalles en zone 5 de 30 secondes à 3 minutes avec récupération en zone 1 sont très efficaces. Les montrès connectees et les ceintures cardio permettent de suivre sa fréquence cardiaque en temps réel pour rester dans la bonne zone.