Pourquoi comparer plusieurs formules de 1RM ?
Chaque formule de 1RM a été développée sur une population différente et donne des résultats légèrement différents. La formule d'Epley (1+ reps/30) est la plus connue mais tend à surestimer le 1RM pour les séries de plus de 10 répétitions. Brzycki est plus précis pour 2−10 reps. Mayhew utilise une courbe exponentielle pour tenir compte de la fatigue. En faisant la moyenne des 5 formules, on obtient une estimation plus robuste et moins sujette aux biais individuels.
Les zones d'entraînement en musculation
Les zones de travail en musculation sont définies par un pourcentage du 1RM. À 90−100 %, on travaille la force maximale (1−3 reps, récupération longue). À 75−85 %, c'est la zone d'hypertrophie (6−12 reps, récupération 60−90 sec). À 60−75 %, on travaille l'endurance musculaire (12−20 reps, récupération courte). Ces zones correspondent à des adaptations neuromusculaires différentes et doivent être planifiées sur des cycles (périodisation).
Sécurité et test de 1RM
Tester son 1RM réel est risqué sans supervision et un échauffement minutieux. L'approche indirecte (submaximale) est plus sûre : choisissez un poids que vous pouvez soulever 4−8 fois à l'échec technique et entrez ce résultat dans la calculatrice. Pour plus de précision, utilisez 3−6 répétitions plutôt que 10 ou plus. Les formules sont moins précises au-delà de 10 répétitions car la composante endurance devient prépondérante.