Comment sont calcules vos besoins en proteines
Les besoins en proteines s'expriment en grammes par kilogramme de poids de corps par jour (g/kg/jour). Les recommandations de l'OMS pour un adulte sedentaire sont de 0,8 g/kg/jour, soit 56 g pour une personne de 70 kg. Cependant, les besoins augmentent significativement avec l'activité physique. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) recommande 1,4-2,0 g/kg/jour pour les sportifs pratiquant la musculation et 1,2-1,6 g/kg/jour pour les sportifs d'endurance. En période de restriction calorique (seche), les besoins montent à 2,0-2,4 g/kg/jour pour préserver la masse musculaire.
Les meilleures sources de proteines pour le sportif
Les proteines animales (viande, poisson, oeufs, produits laitiers) sont dites completes car elles contiennent tous les acides amines essentiels en proportions optimales. Le poulet offre environ 31 g de proteines pour 100 g, les oeufs 13 g (6,5 g par oeuf), le thon 26 g et le fromage blanc 8 g. Les proteines vegetales (legumineuses, soja, tofu, seitan) sont parfois deficientes en un ou plusieurs acides amines essentiels mais peuvent être combinees pour obtenir un profil complet. Pour les vegetariens, la combinaison cereales + legumineuses (riz + lentilles) fournit un profil proteique équilibré.
Repartir ses proteines tout au long de la journée
La répartition des proteines dans la journée influence l'utilisation par l'organisme. La synthese proteique musculaire est optimale avec des apports de 20-40 g de proteines par repas, repartis sur 4-6 prises dans la journée. Un apport de plus de 40 g en une seule prise n'augmente pas significativement la synthese proteique. La fenêtre post-entrainement (dans les 2 heures après l'effort) est un moment favorable mais pas aussi critique qu'on le pensait. L'important est d'atteindre son objectif proteique total sur la journée, quelle que soit la répartition exacte entre les repas.