Comment calculer son sweat rate
La méthode dorée pour mesurer son taux de sudation : pesez-vous nu avant et après un effort d'une heure sans boire. Chaque 1 kg perdu correspond à 1 litre de sueur. Par exemple, si vous pesez 70 kg avant et 68,8 kg après, votre sweat rate est de 1,2 L/h. Cette valeur varie selon la température, l'intensité et le niveau d'acclimatation. Les sportifs acclimatés à la chaleur transpirent plus vite mais avec une sueur moins salée, ce qui est une adaptation positive.
L'impact de la température sur la transpiration
La température est le facteur le plus déterminant pour la sudation. À 15°C, un coureur perd environ 0,7 L/h. À 25°C, c'est 1−1,5 L/h. À 35°C, la perte peut atteindre 2−3 L/h. L'humidité aggrave le phénomène : une humidité élevée réduit l'évaporation de la sueur, forçant le corps à produire encore plus de sueur pour se refroidir. À 35°C avec 80 % d'humidité, certains athlètes perdent jusqu'à 3−4 L/h.
Quand ajouter électrolytes et glucides
Pour les efforts de moins de 45 minutes à température fraîche, l'eau seule suffit. Au-delà de 45 minutes ou par chaleur (>25°C), ajoutez du sodium (0,5−1 g/L) pour compenser les pertes par la sueur et maintenir l'osmolarité plasmatique. Pour les efforts de plus de 60 minutes, les glucides (30−60 g/h) maintiennent la glycémie et épargnent le glycogène musculaire. La recette DIY : 1 L d'eau + 30 g de sucre + 1 g de sel + jus de citron = boisson isotonique maison efficace.