Qu'est-ce que la VMA et comment la calculer ?
La VMA est la vitesse de course a laquelle votre consommation d'oxygene atteint son maximum (VO2max). Elle s'exprime en km/h et constitue la reference pour definir toutes les allures d'entrainement. Un coureur recreatif a generalement une VMA entre 12 et 16 km/h, un coureur confirme entre 16 et 20 km/h, et un coureur elite au-dessus de 20 km/h. La VMA peut etre estimee a partir d'un temps de course : sur 10 km, un coureur utilise environ 85 a 90% de sa VMA.
Le lien entre VMA et VO2max
La VO2max mesure le debit maximal d'oxygene que le corps peut utiliser pendant l'effort, en ml/kg/min. La relation entre VMA et VO2max est approximativement : VO2max = VMA x 3,5. Ainsi, une VMA de 16 km/h correspond a une VO2max d'environ 56 ml/kg/min. La VO2max est un indicateur de sante cardiovasculaire reconnu : au-dessus de 45 pour un homme de 30 ans, c'est excellent. L'entrainement peut ameliorer la VO2max de 15 a 20%.
Definir ses allures d'entrainement avec la VMA
L'endurance fondamentale se court a 60-70% de la VMA : c'est l'allure ou l'on peut tenir une conversation. Le seuil anaerobie (80-88% VMA) correspond a l'allure 10 km-semi-marathon. Le fractionne long (88-95% VMA) se pratique sur des intervalles de 800 m a 2000 m. Le fractionne court (95-105% VMA) se travaille sur 200 a 400 m. Chaque zone stimule des adaptations physiologiques differentes : capillarisation, mitochondries, seuil lactique.