Comprendre la methode session-RPE de Foster
Developpee par Carl Foster, la methode session-RPE est un moyen simple de quantifier la charge interne d'entrainement. Apres chaque seance, le sportif attribue un score de 1 (tres leger) a 10 (maximal) qui reflete l'intensite globale ressentie. Ce score est multiplie par la duree en minutes : une seance de 60 minutes a RPE 7 = 420 unites arbitraires (UA). L'addition des charges de toutes les seances donne la charge hebdomadaire.
Monotonie et contrainte : les indicateurs de surentrainement
La monotonie mesure la variabilite de la charge quotidienne : elle se calcule en divisant la charge moyenne par l'ecart-type. Une monotonie elevee (superieure a 2) signifie que toutes les seances se ressemblent, ce qui augmente le risque de surentrainement. La contrainte (strain) est le produit de la charge totale par la monotonie : au-dessus de 6000, le risque de maladie ou de blessure augmente significativement.
Interpreter sa charge hebdomadaire
Pour un sportif recreatif, une charge hebdomadaire de 300 a 600 UA est moderee. Entre 600 et 1200 UA, la charge est elevee et necessite une bonne recuperation. Au-dessus de 1200 UA, le risque de surentrainement est reel. La regle des 10% recommande de ne pas augmenter la charge de plus de 10% d'une semaine a l'autre. Apres 3-4 semaines de progression, une semaine de decharge (reduction de 40-50%) est benefique.