Allure ou vitesse : quelle unité utiliser ?
Les coureurs à pied utilisent principalement l'allure (min/km ou min/mile) car elle correspond à l'effort ressenti sur une distance standard. Une allure de 5 min/km correspond à 12 km/h. Les cyclistes utilisent plutôt la vitesse (km/h) car leur véhicule leur permet d'aller plus vite avec moins de variation. La montre GPS affiche l'allure en temps réel, ce qui facilite la gestion de l'effort sur un parcours plat ou vallonné.
Les allures de référence pour les distances clés
Pour finir un 5 km en 25 minutes, il faut courir à 5 min/km (12 km/h). Un 10 km en 50 minutes correspond à la même allure. Un semi-marathon en 1h45 exige 4 min 59/km. Un marathon en 3h30 nécessite 4 min 58/km — soit pratiquement la même allure que le semi en 1h45, ce qui montre l'importance de l'endurance spécifique. Un marathon sub-3h nécessite 4 min 15/km (14,1 km/h) sur 42,195 km.
La gestion de l'allure en course
La gestion de l'allure (pacing) est une compétence clé en course à pied. Le "negative split" (deuxième moitié plus rapide que la première) est la stratégie la plus efficace en endurance. Les coureurs qui partent trop vite subissent souvent un "mur" en fin de course dû à l'épuisement du glycogène. La règle empirique : commencez 5−10 % moins vite que votre allure cible et accélérez progressivement si vous vous en sentez capable.