Les différents types de splits musculaires
Un split désigne la répartition des groupes musculaires sur les jours d'entraînement. Le Full Body (3 jours) travaille tout le corps à chaque séance et convient aux débutants et intermédiaires. Le Push/Pull/Legs (4 jours) divise en poussé (pectoraux, épaules, triceps), tiré (dos, biceps) et jambes. Le split musculaire (5 jours) consacre une séance entière par groupe : idéal pour les avancés qui ont besoin d'un volume suffisant par groupe. Le choix dépend de votre niveau, de vos disponibilités et de votre capacité de récupération.
Adapter les paramètres à son objectif
Pour l'hypertrophie (prise de masse), on travaille à 70−85 % du 1RM, sur 3−5 séries de 8−12 reps avec 60−90 secondes de repos. Pour la force maximale, on s'entraîne à 85−95 % du 1RM sur 3−5 séries de 3−6 reps avec 3−5 minutes de repos. Pour l'endurance musculaire et la tonification, on utilise 50−70 % du 1RM sur 2−3 séries de 15−20 reps avec 30−60 secondes de repos. Ces paramètres ne sont pas figés : les cycles de périodisation alternent ces zones pour éviter la stagnation.
Les exercices polyarticulaires en priorité
Les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, tirage, rowing, développé militaire) doivent constituer 60−70 % du volume d'entraînement. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, permettent des charges lourdes et génèrent une réponse hormonale plus importante (testostérone, GH). Les exercices d'isolation (curl, extension, écarté) complètent le travail mais ne doivent pas le dominer. Les débutants devraient se concentrer presque exclusivement sur les exercices de base.