Les principes de l'entraînement cycliste
L'entraînement cycliste efficace repose sur la surcompensation : on stresse l'organisme avec un entraînement, puis on lui laisse le temps de récupérer et de s'adapter à un niveau supérieur. La progression doit être graduelle (augmentation de 10 % du volume par semaine maximum) et ponctuée de semaines de récupération (volume réduit à 60−70 %) toutes les 3−4 semaines. La polarisation de l'entraînement (80 % faible intensité / 20 % haute intensité) est validée par la recherche pour les cyclistes de tous niveaux.
Les séances clés du cycliste
La sortie longue hebdomadaire constitue le pilier de l'entraînement endurance : elle améliore la capacité aérobie, l'efficience du pédalage et l'utilisation des graisses. Les séances SFR (Souplesse, Force, Résistance) travaillent la force musculaire en pédalant en développement dur à basse cadence (50−60 rpm). Les intervalles courts (30/30 ou 1 min/1 min à VO2max) améliorent la puissance maximale aérobie. La récupération active à très faible intensité est aussi importante que les séances dures.
Se préparer pour un granfondo
Un granfondo ou une cyclosportive nécessite 12−20 semaines de préparation. Les 4 premières semaines sont consacrées à construire la base aérobie avec des sorties longues progressives. De la semaine 5 à 10, on intègre des montées répétées et des sorties à allure objectif. Les 2 dernières semaines avant l'événement consistent en un affûtage progressif : réduction du volume de 40−60 % tout en maintenant quelques séances de qualité pour rester affûté.