La science du Tabata
Le protocole Tabata a été développé par le Dr Izumi Tabata en 1996 à l'Institut national des sports du Japon. L'étude originale montrait qu'un entraînement Tabata de 4 minutes améliorait significativement à la fois la filière anaérobie et la VO2max, surpassant un entraînement d'endurance modérée de 60 minutes sur certains paramètres cardio-vasculaires. La clé est l'intensité maximale pendant les 20 secondes de travail : 170 % de la VO2max dans l'étude originale, ce qui demande un effort herculéen impossible à maintenir sans la phase de repos.
HIIT : les différents protocoles
Au-delà du Tabata classique 20/10, il existe de nombreuses variantes du HIIT. Le 30/30 (30 sec effort / 30 sec repos) est moins intense mais permet des séries plus longues. Le 40/20 est proche du Tabata mais avec plus de travail que de repos. Les intervalles longs (1 min/1 min ou 2 min/1 min) ciblent davantage le système aérobie. Le protocole de Gibala (60 sec à 95 % VO2max / 75 sec récupération × 8−12 séries) est validé pour améliorer l'endurance chez les personnes peu actives.
Intégrer le HIIT dans son programme
Le HIIT ne doit pas représenter plus de 20−30 % du volume d'entraînement total. Deux à trois séances par semaine maximum, séparées par au moins 48 heures. Les débutants devraient commencer par du LIIT (Low Intensity Interval Training) avant de passer au HIIT intense. Le HIIT est contre-indiqué en cas de problèmes cardiovasculaires non traités, de blessures articulaires actives ou de fatigue extrême. Une bonne récupération et une nutrition adéquate sont essentielles pour bénéficier des effets du HIIT.